ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണം, ഡയറ്റ് പ്ലാൻ തുടങ്ങണം..; തീരുമാനങ്ങളൊന്നും പാഴാവാതിരിക്കാൻ ഇവ ശ്രദ്ധിക്കാം

പുതുവർഷമായാൽ മിക്കവരും ആരോഗ്യത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകിക്കൊണ്ടുള്ള ഡയറ്റ് ശീലിക്കാനായി പ്ലാൻ ചെയ്യാറുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനായിരിക്കും ചിലർ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. ചിലരാകട്ടെ ഇനി മുതൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളേ കഴിക്കൂ എന്നായിരിക്കാം തീരുമാനമെടുക്കുന്നത്.

ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഡയറ്റ് പ്ലാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലതെന്നാണ് ആരോഗ്യവിദഗ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ പാലിക്കാനും പിഴവുകൾ ഒഴിവാക്കാനും ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഡയറ്റ് പ്ലാൻ എങ്ങനെ പാലിക്കാം

ചെറുതിൽനിന്ന് തുടങ്ങാം

ഭക്ഷണശൈലിയിൽ കടുത്ത മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനു പകരം മാസം 1-2 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുക. പെട്ടെന്നുള്ള വലിയ മാറ്റങ്ങൾ ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും വിവിധ ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. സാവധാനം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ദീർഘകാല പരിപാലനത്തിന് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്നാണ് ‘ഇന്ത്യൻ ജേണൽ ഓഫ് എൻഡോക്രൈനോളജി ആൻഡ് മെറ്റബോളിസ’ത്തിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ പറയുന്നത്.

ശരീരഭാരത്തിൽ മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം, ജലാംശം, ഫിറ്റ്‌നസ് എന്നിവ ഉറപ്പുവരുത്തുക. ഇവ പാലിക്കുന്നത് ദിവസം മുഴുവൻ ഉന്മേഷം നൽകും.

പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക

ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെയും വ്യായാമ ശീലങ്ങളുടെയും പുരോഗതിയെക്കുറിച്ച് മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കും.

ചെറിയ വിജയങ്ങൾ പോലും ആഘോഷിക്കുക

നേരിയ പുരോഗതിയിൽ പോലും സന്തോഷം കണ്ടെത്തി സ്വയം അഭിനന്ദിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഡയറ്റ് പ്ലാൻ എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം

സമീകൃത പോഷണം

അവശ്യ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, മൈക്രോന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ സമീകൃത പോഷകാഹാരം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിനും ഇവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. അതിനായി താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധക്കുക.

ധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക

ചോളം, ഓട്‌സ് എന്നിവ പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ കഴിക്കുന്നത് കൂടുതൽ നേരം വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

പ്രോട്ടീനുകൾ

മുട്ട, പയർവർഗങ്ങൾ, മത്സ്യം എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ

ബദാം, വാൽനട്ട്, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ മെറ്റബോളിസത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും

ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളിൽ സമ്പന്നമായ ഇവ ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും പ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഭക്ഷണം എങ്ങനെ കഴിക്കണം?

ഭക്ഷണം എങ്ങനെ കഴിക്കാമെന്നത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ്. വളരെ കൂടുതലോ വളരെ കുറവോ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിന്റെ താളം തെറ്റിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഡയറ്റ് പ്ലാനിന്റെ ഭാഗമായി ഭക്ഷണം ആവശ്യത്തിന് മാത്രം കഴിക്കേണ്ടത് ശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എങ്ങനെ എന്ന് നോക്കാം.

ചെറിയ പ്ലേറ്റുകൾ

ചെറിയ പ്ലേറ്റിൽ ഭക്ഷണം വിളമ്പുന്നത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ഇഷ്ടത്തെ ക്രിയാത്മകമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും എന്നാണ് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നത്.

ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക (Mindful eating)

ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശീലിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കാര്യമാണ്. ഇതിനായി സാവധാനത്തിൽ ചവയ്ക്കുക. ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

പഞ്ചസാരയും ഉപ്പും പരിമിതപ്പെടുത്തുക

സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗവും മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങളും കുറയ്ക്കുക. ഇത് ദഹനത്തെ താളം തെറ്റിക്കുകയും ശരീരത്തിൽ അധിക കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാൻ ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ചിട്ടയായ ജീവിതശൈലി അത്യാവശ്യമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് പാലിക്കേണ്ട ചില ലളിതമായ മാർഗങ്ങളിതാ;

ജലാംശം

അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുക. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് മെച്ചപ്പെട്ട ദഹനത്തിനും സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഉറക്കം

ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ തടയുന്നതിന് 7-8 മണിക്കൂർ തടസ്സമില്ലാത്ത ഉറക്കം പ്രധാനമാണ്.

വ്യായാമം

30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നതു പോലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു.

മാനസിക സമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കുക

യോഗയും ധ്യാനവും നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് ഇമോഷണൽ ഈറ്റിങ്ങിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

ഡയറ്റ് പ്ലാനിൽ എങ്ങനെ ഉറച്ചുനിൽക്കാം

പുതുവർഷത്തിലെടുത്ത റെസല്യൂഷൻ വിജയകരമായി നടപ്പിലാക്കാൻ ദീർഘകാല പദ്ധതി സഹായിക്കും. അതിനായി ഡയറ്റിലെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൂട്ടുകാരുമായോ കുടുംബാംഗങ്ങളുമായോ പങ്കിടാം. ഇതുവഴി, ചുറ്റുമുള്ളവരിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുന്ന ആളുകളെ ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കാനാകും.

പ്രൊഫഷണൽ ഗൈഡൻസ്

വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണക്രമം തയ്യാറാക്കാൻ പരിചയസമ്പന്നരായ, അംഗീകൃത പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരെ സമീപിക്കുക.

ഫ്‌ളെക്‌സിബിളാകാം

കഠിനമായ അച്ചടക്കം ഭക്ഷണത്തിന്റെ സന്തോഷങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ അകറ്റാൻ സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ ഇടയ്ക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

അപ്‌ഡേറ്റ് ചെയ്യാം

ശരീര ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമങ്ങളുടെ പുരോഗതിക്കനുസരിച്ച് ഭക്ഷണക്രമത്തിലും വ്യായാമത്തിലും മാറ്റം വരുത്താം.

(ശ്രദ്ധിക്കുക: ആരോഗ്യ വിദഗ്ധന്റെയോ ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റിന്റെയോ ഉപദേശം തേടിയശേഷം മാത്രം ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുക)